90%的病，控糖就會好

血糖驟升會傷害身體

血糖曲線越平穩越好，只要血糖穩定，就能減少體內胰島素

沒有糖尿病的人，體內血糖水平也可能極不穩定

血糖不是一切。有些食物對健康有害，卻能讓血糖保持穩定。例如加工油品和反式脂肪。酒精也是。

蔗糖＝葡萄糖＋果糖

葡萄糖是身體各種系統的燃料，但果糖不是。現代人吃了很多不必要的果糖，因為我們比以前吃了更多的蔗糖。

血糖變異性越小，人就越健康

血糖飆升的定義：進食之後，體內葡萄糖濃度上升超過1.7 mmol/L(30.6 mg/dL)

果糖驟升！

相同的血糖(葡萄糖)上升，如果是含有果糖的食物，還會伴隨果糖濃度的上升，比起只含葡萄糖的食物，對健康更不好。

相同熱量的果糖比葡萄糖更糟糕，因為果糖更會讓人體發炎，更會讓細胞老化，更容易轉化為脂肪。

人體每天需要200公克葡萄糖來產生能量。肝臟可以容納100公克肝醣，體重約68公斤的人，肌肉也可儲存約400公克的肝醣。(一份麥當勞大薯約含63公克的Carbs)

當肝臟與肌肉的肝醣被填滿後，多餘的血糖就會轉換成脂肪，體重就會上升。

果糖不能轉化成肝醣，只能轉化成脂肪被儲存。

果糖和酒精一樣，過量就會導致肝病。身體對待果糖和對待酒精一樣，讓肝臟把果糖轉化為脂肪，以便將它從血液中去除。反覆食用高果糖食物，肝臟就會累積脂肪，和喝酒的情況一模一樣，這類疾病稱作非酒精性脂肪肝病(non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD)，或非酒精性脂肪肝炎(non-alcoholic steatohepatitis, NASH)

Statin會減少LDL-P Type A，卻無法將低LPL-P Type B。LPL-P Type B和發炎反應才是造成心臟病的罪魁禍首。

TG-to-HDL的比率和CRP(評估發炎反應)可以評估罹患心臟病的風險。TG在人體內會轉換成LPL-P Type B(所以測TG就可以間接推測LPL-P Type B的量)

TG-to-HDL<2是正常。

盡量「解構餐食」，按照纖維素>蛋白質、油脂>澱粉、糖的順序吃。

每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35公克

纖維素會在日常飲食中消失，主要的原因是食品加工。

蔬菜，包括非綠色蔬菜(如紅蘿蔔)都可以當作前菜，也可以加入豆類，例如鷹嘴豆泥(Hummus)或扁豆，因為這些豆子也富含纖維。

沒空做沙拉的替代品：罐裝棕梠心(Heart of Palm)或烤好的冷凍花椰菜。

蔬菜生吃或煮熟都可以，但榨汁或搗碎會破壞纖維，馬鈴薯泥也是。

反應性低血糖(reactive hypoglycemia)： 胰島素在血糖飆升後，將血糖引入儲存單元(肝臟、肌肉、脂肪)時，曲線是平滑的鐘形，血糖會逐漸回落到空腹的水準。然而，有時候胰臟會釋放過多的胰島素，所以身體會儲存過多的葡萄糖，使血糖在一段時間內驟降到低於正常的濃度。在身體釋放額外的血糖讓濃度恢復到正常之前，會感受到飢餓、嗜吃食物、顫抖、頭暈或手腳刺痛。

世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下，甚至可以將低至總熱量的5％將更為理想，若以男性(女性)成人每天攝取1800(1600)大卡計算，則來自糖的熱量應低於90(80)大卡，也就是每天糖攝取量不可超過22.5(20)克。(1g糖可以產生4大卡)

果汁確實含有維生素，但若為了維生素去喝果汁，就像為了抗氧化劑去喝葡萄酒一樣。

吃完整水果最好。其一，一整塊水果的糖含量很少，而且一次很難吃掉三顆蘋果或是三根香蕉，即使能吃到三顆蘋果或是三根香蕉，也得花一段時間，不像果汁喝下肚那麼快。因此，身體要消化這些果糖和葡萄糖的速度會慢得多。其二，完整水果中，糖總是伴隨纖維素存在，可以大幅降低糖引起的血糖峰值。

咀嚼對纖維的破壞，遠遠少於果汁機每秒旋轉400圈的金屬刀片所造成的破壞。

早餐原則（目的是不讓血糖飆升）：吃鹹味食物、必須含蛋白質，添加脂肪(不要吃脱脂優格)，能加纖維素最好，可吃或不吃澱分和水果(擺後面吃)。

如果不吃早餐，一樣第一餐要多吃鹹味的食物，能讓血糖一整天保持穩定。

水果

漿果、柑橘或是小而酸的蘋果，這些水果富含纖維，可以讓血糖穩定。

芒果、鳳梨和其他熱帶水果，含糖量很高，是最不好的水果。

咖啡

不要加糖

如果要加糖，可以再加入全脂牛奶或是奶油，然後撒上可可粉

杏仁或其他堅果製成的非乳製品奶，比燕麥奶更好，因為燕麥奶含有更多Carbs，會讓血糖上升更高

所有糖都是葡萄糖和果糖組成，都會讓血糖和果糖曲線飆升，沒有差別！

甜味劑

不會影響血糖和胰島素濃度的甜味劑：阿洛酮糖(Allulose)、羅漢果糖(Monk fruit)、甜葉菊(stevia)、赤藻糖醇(erythritol)

人造甜味劑會增加胰島素或血糖濃度，甚至其他健康問題：阿斯巴甜、麥芽糖醇(maltitol)、蔗糖素(sucralose)、木糖醇(xylitol)、醋磺內酯鉀(acesufame-K)

代謝靈活度(Metabolic flexibility)：指的是身體適應和利用任何可得燃料的能力。如果你剛吃完東西，燃料就是葡萄糖，也就是血糖。如果你一段時間沒吃東西，或者葡萄糖已被消耗殆盡，燃料就是儲存在身體裡的脂肪。如果你曾經健身到「燃脂階段」，代表你已經用光葡萄糖，身體開始燃燒脂肪作為燃料。

飯前喝醋：在不增加體內胰島素的情況下，使血糖曲線變平坦。在進食前喝醋，可以降低胰島素的量。其運作原理是：

1. 醋酸會暫時使alpha-amylase失靈，讓糖和澱粉轉化成葡萄糖的速度變慢，和纖維素的功能相似。
2. 醋酸進入血液後，會滲透到肌肉，使肌肉更快地將葡萄糖轉換成肝醣。
3. 醋酸還可以促進DNA重新編程，讓粒線體燃燒更多脂肪。

＊稀釋後的醋，酸度不足以損害琺瑯質，但還是建議用吸管喝。

＊多數的食用醋都經過巴氏殺菌，可以安全飲用。不過蘋果醋通常沒有殺菌，可能對孕婦造成風險。

飯後運動

肌肉需要胰島素才能儲存血糖成為肝醣，但是肌肉收縮的時候，不需要胰島素就能直接利用血糖。

飯後70分鐘內的運動，可以抑制血糖驟升。阻力運動可以減少血糖驟升達30%，並在接下來的24小時內降低後續的血糖驟升達35%。

最好在飯後運動，但在飯前運動也有好處。 

碳水化合物的外衣(脂肪、蛋白質、纖維)：堅果醬、堅果、全脂優格、雞蛋、切達起司、酪梨

糖沒有好壞，但脂肪有

好的脂肪都是飽和(奶油、酥油等動物脂肪以及椰子油)與單元不飽和(植物提煉的脂肪，如酪梨、澳洲堅果和橄欖)。煮飯的時候要用飽和脂肪，比較不會因為高溫而氧化。

不好的脂肪如不飽和脂肪和反式脂肪，多存在加工過的油品，如大豆油、玉米油、菜籽油、紅花籽油、米糠油

營養標示

挑選每5公克碳水化合物有最接近1公克膳食纖維的食品。

可以去找的食物清單：

棕梠心罐頭(Heart of Palm)

中東芝麻醬(Tahini)

酪梨

羅漢果糖

阿洛酮糖

蘋果醋

堅果醬

無糖花生醬

全脂優格